Семена чиа за несколько последних лет приобрели огромную популярность и получили статус суперфуда у сторонников правильного питания, здорового образа жизни, у веганов и вегетарианцев.
Эти крошечные семена, наряду с бобовыми и маисом (кукурузой), были основным продуктом питания у коренного населения Латинской Америки до переселения туда испанцев из Старого Света. Конкистадоры (вероятно, по невежеству :)) уничтожили все плантации семян чиа и о них забыли на многие века. Только в конце 20 столетия нашлись энтузиасты, вновь занявшиеся выращиванием и селекцией этих чудо-семян.
А после проведенных исследований и тщательного изучения состава, их признали невероятно полезными для здоровья, собственно, как и любые другие семена, потому что в них сконцентрированы огромные питательные запасы, способные обеспечить организм всем необходимым для нормального функционирования. И точно так же, как и любые другие семена, чиа очень полезны пророщенные.
Калорийность и пищевая ценность семян чиа
В 100 г семян чиа содержится 512 ккал, 16,3 г белков, 30,7 г жиров и 42,1 г углеводов.
Состав, полезные свойства и противопоказания семян чиа
Состав семян чиа
Семена шалфея испанского (другое название этого растения) имеют высокую пищевую ценность, высокую калорийность, поэтому достаточно совсем небольшого их количества, чтобы получить мощный заряд энергии на длительное время.
Незаменимые аминокислоты, большое количество полиненасыщенных жиров и клетчатки, фосфор, марганец, медь, селен, калий, натрий, кальций, цинк, железо и магний, витамины Е, С, В1, В2, В3, В9 определяют полезные свойства семян чиа.
Чем полезны семена чиа
Основную пользу семена чиа приносят наличием в составе большого количества омега-3.
Бо́льшая часть жиров в составе чиа – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, не синтезирующиеся в человеческом организме. Получить их можно только из пищи и у большинства людей омега-3 в дефиците.
Суточную потребность организма в омега-3 обеспечат всего 15 грамм семян, а функция у этих жирных кислот очень важная. Омега-3 необходимы для здоровья нервной системы, они входят в состав всех клеточных мембран, уменьшают воспаления на клеточном уровне, отвечают за структуры мозга, глаз и кожи. В детском возрасте жирные кислоты важны для нормального формирования мозговых структур, а у взрослых отвечают за обновление и сохранение структур мозга.
Из-за высокого содержания омега-3 и набора незаменимых аминокислот семена чиа рекомендуется включать в рацион питания веганов.
Клетчатка семян чиа содержит слизи, которые желируются при впитывании жидкостей. Такая клетчатки нормализует работу кишечника, регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень триглицеридов и холестерина в крови, выводит шлаки и токсины.
Семена чиа не содержат глютен, понижают артериальное давление, укрепляют иммунитет, защищают от онкологических заболеваний, тонизируют, снабжают энергией, улучшают состояние кожи, волос, ногтей, зубов, костей.
Противопоказания
Могут вызвать аллергические реакции, может быть индивидуальная непереносимость семян и перед тем, как включить их в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом при наличии аутоиммунных или каких-либо других заболеваний.
Семена чиа для похудения
Семена чиа способствуют похудению: впитывая жидкость, они значительно увеличиваются в объеме, заполняя желудок. Они уменьшают тягу к сладкому, снижают аппетит и надолго сохраняют чувство сытости.
Как употреблять семена чиа в пищу
Семена чиа практически не имеют никакого вкуса и запаха и это очень удобно при добавлении в готовые блюда. Сухие семена можно добавлять в каши, салаты, супы, загущать соусы, соки, смузи. Из семян получается замечательный и вкусный пудинг – это десерт из желированных семян с добавлением фруктов или ягод.
Или можно приготовить ягодный джем с семенами чиа.
Семенами чиа, как и семенами льна, заменяют яйца в веганских и постных блюдах.
Как готовить семена чиа
Лучше всего в пищу использовать сырые семена, не подвергая их тепловой обработке: так вы получите от них больше пользы. Или готовьте их при низких температурах. При нагревании нерафинированных жиров до температуры выше 100 ˚С появляются канцерогенные вещества, провоцирующие образование злокачественных опухолей.
Сколько съедать семян в день
Семена довольно калорийные, поэтому на день достаточно будет 20-ти граммов – это примерно 2 столовые ложки. Превышение этой нормы может вызвать расстройство ЖКТ, особенно на первых порах, пока организм не привык к новому продукту.
В 20 граммах семян содержится примерно следующее количество минералов и клетчатки в процентах от их суточной потребности:
селена 16 – 22 %,
фосфора 14 – 17 %,
магния 13 – 17 %,
кальция 11 – 16 %,
железа 9 – 15 %,
меди 6 – 12 %,
марганца 5 – 11 %,
цинка 6 – 9 %,
калия 3 – 5 %,
натрия 0,25 %,
клетчатки 21 – 30 %.
Из этого количества семян вы получите 3,26 г белков, 6,14 г жиров и 8,42 г углеводов.
Будьте здоровы!
