Калорийность – это количество энергии, которое мы получаем из пищи. Каждому человеку, в соответствии с его весом, ростом, образом жизни, метаболизмом, нужно совершенно определённое количество калорий для поддержания жизнедеятельности организма, здоровья, физической и умственной активности.
Но именно определенное количество, потому что лишнее обязательно отложится организмом про запас. А организм у большинства из нас очень заботливый – побольше бы отложить, накопить, а то вдруг голод, холод, катаклизмы…
Поэтому зимой и хочется съесть побольше, пожирней, да послаще, а мы и рады стараться, балуем себя лишним кусочком.
И что самое интересное – чем больше балуем, тем больше он просит. А мы кормим и двигаемся все меньше и меньше, потому что тяжелей становится двигаться от лишнего веса.
Вот поэтому, если есть склонность к лишнему весу и нет желания его иметь, надо знать сколько именно калорий за день нужно получить при определённом образе жизни.
Как определить суточную потребность калорий
Существуют специальные формулы для подсчета суточной потребности калорий. В интернете можно найти несколько видов, вот одна из них: формула Миффлина — Сан Жеора.
Для женщин 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Для мужчин 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Полученный результат – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в покое.
Поэтому нужно еще учесть и физическую нагрузку, которую приходится выполнять за день.
Умножаем на: 1.2 — при отсутствии или очень маленькой нагрузке
1.375 – при занятиях фитнесом 3 раза в неделю
1.4625 – при занятиях фитнесом 5 раз в неделю
1.550 – при интенсивных физических нагрузках 5 раз в неделю
1.6375 – при занятиях фитнесом каждый день
1.725 – при ежедневной активной нагрузке или два раза в день
1.9 — при ежедневном фитнесе плюс физическая работа
Это калории, которые необходимо получать, чтобы сохранять вес.
Сколько калорий нужно, чтобы худеть
Чтобы худеть, нужно уменьшить количество потребляемых калорий на 20 – 40 % в зависимости от того, насколько быстро надо похудеть, но не меньше, чем на:
Вес (кг.) ÷ 0,450 × 8
Помним, что чем медленнее сбрасываем вес, тем надежнее результат и не забываем о здоровье, которое всегда должно быть в приоритете. А для здоровья очень важно получать все необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы (БЖУ), макро- и микроэлементы, витамины, клетчатку) и что не менее важно – в достаточном и сбалансированном количестве для полноценной жизни и нормального функционирования организма.
В интернете есть калькуляторы для определения ИМТ (индекса массы тела), нормального веса, необходимых калорий, белков, жиров и углеводов.
Сбалансированное питание
Для сбалансированного питания нужно следить за количеством потребляемых белков, жиров и углеводов. Будет мало белков, будет голодно худеть, много белков – большая нагрузка на центральную нервную систему, почки, печень.
Мало углеводов – недостаточно энергии, а избыток откладывается в виде жировых отложений на теле.
Мало жиров – пострадают кожа, волосы, ногти, много жиров – нагрузка на сердечно-сосудистую систему, ожирение и еще масса разного негативного влияния на организм.
Калорийность дневного рациона очень хорошо снижается за счет сокращения потребления жирной пищи. Но совсем без жиров нельзя и поэтому стараемся заменить часть животных (насыщенных) жиров на полезные полиненасыщенные, которые главным образом содержатся в морской жирной рыбе, орехах, растительном масле.
Сколько белков, жиров и углеводов необходимо организму
Считается, что самое оптимальное количество белка, которое мы должны употреблять ежедневно, – это 1 гр. на 1 кг. веса. Чем больше физических нагрузок, тем больше нужно белка. В процентном соотношении белки должны составлять 10 -35% от общей калорийности за день.
Жиров должно быть 20 – 35 %, а углеводов 45 – 65 %.
Например, белков -30 %, жиров – 20 %, углеводов – 50 %.
Количество в граммах легко вычислить простыми математическими действиями, зная свою норму калорий.
И еще очень важно понимать, что все мы очень разные и поэтому слепо следовать всем этим цифрам все-таки не стоит. Кому-то «идет» такой вес, кому-то другой (при прочих равных параметрах), два человека одного возраста, с одинаковым весом и ростом могут худеть совершенно по-разному, потому что у них может быть разный метаболизм. Кстати, обмен веществ тоже можно «разогнать» определёнными продуктами и спортом.
Как правильно сбросить лишний вес
Помним, что процесс этот очень индивидуальный, но все-таки существуют и некоторые общие принципы.
Внимательно прислушиваемся к своему организму, не потакаем особенно, но и в ежовых рукавицах не держим. Во всем соблюдаем меру, баланс, вырабатываем терпение, наблюдаем внимательно за собой, прислушиваемся, дабы не навредить себе любимым.
Сначала снижаем калорийность пищи, потом, если не помогает по истечении
какого-то времени снизить вес, подключаем постепенное уменьшение порций. Не торопясь.
Питаемся вкусно, разнообразно и ни в коем случае не терпим настоящий голод. А ложный голод подавляем чистой водой. Заодно и норму по выпитой воде выполним.
